Mental wellbeing
اضطراب: چه چیزی واقعاً کمک می‌کند
اختلالات اضطرابی از شایع‌ترین و درمان‌پذیرترین مشکلات سلامت روان‌اند. درمان شناختی‌رفتاری قوی‌ترین شواهد را دارد و چند مسیر رایگان برای رسیدن به آن در انتاریو وجود دارد.
6 min read · به‌روزرسانی
اضطراب زمانی به مشکلی نیازمند درمان تبدیل می‌شود که با موقعیت تناسب نداشته باشد، ماه‌ها ادامه یابد و کم‌کم زندگی شما را تنگ کند — اجتناب از کارها، رد کردن دعوت‌ها، به تعویق انداختن قرارها. اختلالات اضطرابی از شایع‌ترین مشکلات سلامت روان در کانادا و از پاسخ‌دهنده‌ترین‌ها به درمان‌اند. دشواری اینجاست که اجتناب، که ویژگی اصلی آن‌هاست، کمک‌گرفتن را هم به تأخیر می‌اندازد.
اغلب نخست جسمی است
بسیاری با این باور به مطب می‌آیند که مشکلی در قلب یا معده دارند. تپش قلب، سفتی قفسهٔ سینه، تنگی نفس، تهوع، سرگیجه، لرزش، نیاز به دستشویی، دشواری بلع — این‌ها رویدادهای جسمی واقعی‌اند که سامانهٔ هشدار بدن ایجاد می‌کند، نه تخیل. در عین حال، خودشان بی‌خطرند. حملهٔ پانیک به‌شدت ناخوشایند است و خطرناک نیست. دانستن این موضوع میزان ترسناکی آن را تغییر می‌دهد و همین به‌نوبهٔ خود از تکرار آن می‌کاهد.
آنچه مؤثر است
- درمان شناختی‌رفتاری. بهترین شواهد را دارد. با رویارویی تدریجی با آنچه از آن اجتناب می‌کردید کار می‌کند، در کنار یادگیری پاسخ متفاوت به افکار مضطربانه.
- مواجهه، به‌صورت تدریجی. اجتناب همان چیزی است که اضطراب را زنده نگه می‌دارد: هر اجتناب به مغز می‌آموزد که خطر واقعی بوده و شما گریخته‌اید. نزدیک شدن در گام‌های کوچک و برنامه‌ریزی‌شده این درس را وارونه می‌کند.
- دارو، برای برخی افراد. داروهای SSRI برای اضطراب متوسط تا شدید مؤثرند و در کنار روان‌درمانی خوب عمل می‌کنند. گفت‌وگو دربارهٔ آن با پزشک بدون خجالت ارزش دارد.
- ورزش و خواب. هر دو اثر واقعی بر اضطراب دارند، نه فقط بر حال عمومی. خواب بد اضطراب را بدتر می‌کند و اضطراب خواب را خراب می‌کند؛ شکستن این چرخه از هر نقطه‌ای کمک می‌کند.
- کافئین و الکل کمتر. کافئین نشانه‌های جسمی را تقریباً عیناً بازتولید می‌کند. الکل یکی دو ساعت اضطراب را آرام می‌کند و روز بعد به‌طور قابل‌اتکایی آن را بالا می‌برد.
آنچه کمک چندانی نمی‌کند
اطمینان‌جویی — بررسی مکرر، جست‌وجوی نشانه‌ها در اینترنت، پرسیدن از دیگران که آیا حالتان خوب است — به‌طور کوتاه‌مدت آرام می‌کند و در بلندمدت اضطراب را تقویت می‌کند. بنزودیازپین‌ها سریع اثر می‌کنند اما برای مصرف طولانی‌مدت در نظر گرفته نشده‌اند.
دریافت کمک در انتاریو
گزینه‌های رایگان: برنامهٔ روان‌درمانی ساختاریافتهٔ انتاریو درمان شناختی‌رفتاری با بودجهٔ عمومی برای اضطراب و افسردگی ارائه می‌دهد؛ در بیشتر مناطق می‌توانید خودتان درخواست دهید، هرچند ممکن است نوبت‌دهی طول بکشد. Wellness Together Canada مشاورهٔ رایگان و برنامه‌های خودراهبر ارائه می‌کند. اپلیکیشن MindShift از Anxiety Canada رایگان و واقعاً مفید است.
گزینه‌های پولی: روان‌درمانگر دارای پروانه یا روان‌شناس در مطب خصوصی. بسیاری به افرادی که بدون بیمه پرداخت می‌کنند تعرفهٔ متناسب با توان مالی ارائه می‌دهند — در AffordableHealth.ca می‌توانید بگویید چه مبلغی از عهده‌تان برمی‌آید. ابتدا مزایای محل کارتان را بررسی کنید؛ بسیاری از طرح‌ها سهمیه‌ای برای روان‌شناسی دارند که هرگز استفاده نمی‌شود.
اگر فوری است
اگر افکار آسیب‌رساندن به خود دارید، در هر ساعتی با ۹‑۸‑۸ تماس بگیرید یا پیامک بدهید. در مواقع اضطراری با ۹۱۱ تماس بگیرید. درد قفسهٔ سینه‌ای که پیش‌تر تجربه نکرده‌اید باید از نظر پزشکی بررسی شود، نه اینکه به اضطراب نسبت داده شود.
این مقاله‌ها خلاصه‌ای از راهنمای سلامت عمومی هستند و جایگزین مراقبت از سوی یک متخصص سلامت دارای مجوز که وضعیت شما را می‌شناسد نیستند. اگر این یک وضعیت اضطراری است، با 911 تماس بگیرید. برای بحران سلامت روان، با 9-8-8 تماس بگیرید یا پیامک بزنید. به بخش منابع بحران.