焦虑：什么真正有效

当焦虑与处境不成比例、持续数月，并开始让您的生活变窄时——回避事情、婉拒邀约、一再推迟预约——它就成了值得治疗的问题。焦虑症是加拿大最常见的心理健康问题之一，也是对治疗反应最好的一类。困难之处在于：回避这一核心特征，同时也让人推迟求助。

它往往先以身体症状出现

许多人来到诊室时，深信自己心脏或肠胃出了毛病。心跳加速、胸闷、呼吸急促、恶心、头晕、发抖、想上厕所、吞咽困难——这些都是身体警报系统驱动的真实生理反应，不是想象出来的。同时，它们本身并无危险。惊恐发作极其难受，但并不危险。知道这一点会改变它的可怕程度，而这反过来又会降低它发作的频率。

有效的做法

• 认知行为疗法。证据最充分的治疗。它的原理是逐步面对您一直回避的事物，同时学习以不同方式回应焦虑念头。
• 循序渐进的暴露。回避正是让焦虑存活下来的原因：每一次回避都在告诉大脑危险是真的、而您侥幸逃脱了。以有计划的小步骤靠近，可以逆转这一教训。
• 部分人适合药物。SSRI 类药物对中重度焦虑有效，与心理治疗联合使用效果良好。值得毫无顾虑地与医生讨论。
• 运动与睡眠。两者对焦虑都有实实在在的效果，而不只是笼统的“有益健康”。睡不好会加重焦虑，焦虑又会破坏睡眠，从这个循环的任何一点切入都有帮助。
• 减少咖啡因和酒精。咖啡因几乎完全复制了焦虑的身体症状。酒精能让焦虑平息一两个小时，第二天则必定让它更重。

帮助不大的做法

寻求安慰——反复检查、上网查症状、不断问别人自己是不是没事——短期内缓解焦虑，长期则强化它。苯二氮䓬类药物起效快，但并不适合长期使用。

在安省如何获得帮助

免费途径：安省结构化心理治疗计划为焦虑和抑郁提供公费认知行为疗法；在多数地区您可以自行转介，但可能需要等待。Wellness Together Canada 提供免费咨询和自助课程。Anxiety Canada 的 MindShift 应用免费且确实实用。

付费途径：私人执业的注册心理治疗师或心理学家。许多人会为自费来访者提供按收入调整的费率——在 AffordableHealth.ca，您可以填写自己能承担的金额，我们会为您匹配在该范围内提供服务的专业人士。也请先查看您的工作福利，许多保险计划都含有心理服务额度，却常年无人使用。

如果情况紧急

如果您有伤害自己的念头，请随时拨打或发短信至 9-8-8。紧急情况请拨打 911。若出现您从未有过的胸痛，请接受医学评估，而不要直接归因于焦虑。

来源

• Centre for Addiction and Mental Health — Anxiety disorders
• Anxiety Canada — Self-help resources
• Ontario — Structured Psychotherapy Program
• Wellness Together Canada