Mental wellbeing
بهتر خوابیدن: چه چیزی واقعاً کمک می‌کند و کی باید کمک گرفت
بیشتر مشکلات خواب با چند عادت پایدار بهتر می‌شوند. در اینجا می‌خوانید چه چیزی کمک می‌کند، پزشکان ابتدا کدام درمان را توصیه می‌کنند و چه نشانه‌هایی یعنی وقت مراجعه است.
4 min read · به‌روزرسانی
تقریباً همه گاهی یک شب بد را می‌گذرانند. وقتی بدخوابی هفته‌ها ادامه پیدا کند، بر خلق‌وخو، تمرکز، درد و انرژی اثر می‌گذارد. خبر خوب این است که بیشتر مشکلات خواب با تغییرهای ساده و پیوسته بهتر می‌شوند و درمانی مؤثر هم وجود دارد که به قرص نیاز ندارد.
بزرگسالان چقدر خواب لازم دارند؟
راهنمای حرکتی ۲۴ ساعتهٔ کانادا برای بیشتر بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت را با ساعت خواب و بیداری منظم پیشنهاد می‌کند. بعضی افراد با کمی کمتر خوب‌اند و بعضی کمی بیشتر نیاز دارند. مهم این است که با احساس نسبتاً استراحت‌کرده بیدار شوید و در طول روز عملکرد خوبی داشته باشید.
عادت‌هایی که کمک می‌کنند
- ساعت بیداری ثابت داشته باشید. این مفیدترین عادت است. ساعت بیداری منظم، حتی در روزهای تعطیل، ساعت بدن شما را تنظیم می‌کند.
- صبح زود نور روز بگیرید. نور صبح به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند.
- مراقب کافئین و الکل باشید. کافئین ساعت‌ها در بدن می‌ماند. الکل ممکن است خواب‌آلودتان کند اما معمولاً خواب را در ادامهٔ شب قطع‌قطع می‌کند.
- آرام شوید. در ساعت‌های آخر پیش از خواب نورها را کم کنید و صفحه‌ها را کنار بگذارید. یک برنامهٔ کوتاه و آرام مثل مطالعه یا کشش کمک می‌کند.
- اتاق خواب را برای خوابیدن نگه دارید. اتاقی خنک، تاریک و ساکت بهترین است. در تخت کار نکنید و گوشی نبینید.
- بیدار در تخت نمانید. اگر مدتی طولانی بیدارید، بلند شوید، در نور کم کاری آرام انجام دهید و وقتی خواب‌آلود شدید برگردید. ماندن در تخت با کلافگی به مغز یاد می‌دهد که تخت جای نگرانی است.
- چرت‌ها را کوتاه نگه دارید. یک چرت کوتاه در ابتدای روز اشکالی ندارد. چرت‌های طولانی یا دیروقت می‌توانند خواب شب را سخت کنند.
- در طول روز تحرک داشته باشید. فعالیت منظم معمولاً خواب را بهتر می‌کند، هرچند ورزش سنگین نزدیک به خواب برای همه مناسب نیست.
درمانی که پزشکان معمولاً اول توصیه می‌کنند
برای بی‌خوابی طولانی‌مدت، معمولاً نخستین توصیه رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی است که اغلب CBT-I نامیده می‌شود. این برنامه‌ای کوتاه و ساختارمند است که عادت‌ها و افکاری را که مشکل خواب را ادامه می‌دهند تغییر می‌دهد. معمولاً بر قرص خواب ترجیح داده می‌شود، چون فایدهٔ آن اغلب پس از پایان درمان هم می‌ماند. برخی روان‌شناسان، روان‌درمانگران و درمانگران آموزش‌دیدهٔ دیگر آن را ارائه می‌دهند و بعضی برنامه‌ها آنلاین‌اند.
قرص‌های خواب معمولاً برای مصرف کوتاه‌مدت‌اند. پیش از شروع یا قطع هر داروی خواب با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید و آن‌ها را با الکل مصرف نکنید.
کی به پزشک مراجعه کنید
- چند هفته است بیشتر شب‌ها بد می‌خوابید، یا بدخوابی به کار، خلق‌وخو یا روابطتان آسیب می‌زند
- خروپف بلند، نفس‌نفس زدن یا قطع تنفس در خواب، یا بیدار شدن با سردرد. این‌ها می‌توانند نشانهٔ آپنهٔ خواب باشند
- میل شدید به حرکت دادن پاها در شب
- به خواب رفتن هنگام رانندگی یا در لحظه‌های خطرناک دیگر
- خلق پایین، اضطراب یا نگرانی که بیدارتان نگه می‌دارد
اگر بدخوابی با افکار آسیب زدن به خود همراه است، هر زمان با ۹-۸-۸ تماس بگیرید یا پیامک بفرستید، یا در اورژانس با ۹۱۱ تماس بگیرید. برای مشاورهٔ سلامت از یک پرستار ثبت‌شده می‌توانید با ۸۱۱ تماس بگیرید یا از Health811 استفاده کنید.
هزینه چقدر است؟
مراجعه به پزشک خانواده برای مشکلات خواب تحت پوشش OHIP است. درمان‌هایی مثل CBT-I نزد روان‌شناس یا روان‌درمانگر معمولاً هزینهٔ خصوصی دارند، هرچند بسیاری از طرح‌های بیمهٔ محل کار بخشی از آن را می‌پردازند. هزینه را از پیش از کلینیک بپرسید و از AffordableHealth.ca برای معرفی به متخصصی تأییدشده که قیمتش با بودجهٔ شما بخواند استفاده کنید.
این مطلب اطلاعات عمومی است و توصیهٔ پزشکی نیست. دربارهٔ وضعیت خودتان با یک متخصص سلامت صحبت کنید.
این مقاله‌ها خلاصه‌ای از راهنمای سلامت عمومی هستند و جایگزین مراقبت از سوی یک متخصص سلامت دارای مجوز که وضعیت شما را می‌شناسد نیستند. اگر این یک وضعیت اضطراری است، با 911 تماس بگیرید. برای بحران سلامت روان، با 9-8-8 تماس بگیرید یا پیامک بزنید. به بخش منابع بحران.