睡得更好：什么真正有用，什么时候该求助

几乎每个人偶尔都会睡不好。如果睡不好持续数周，就会影响情绪、注意力、疼痛和精力。好消息是，大多数睡眠问题只要做一些简单而持续的改变就会好转，而且有一种不靠药物的有效治疗。

成年人需要多少睡眠？

加拿大的24小时活动指南建议大多数成年人每晚睡7至9小时高质量睡眠，并保持规律的就寝和起床时间。有些人睡得少一点也很好，有些人需要多一点。关键是醒来时感觉大致得到休息，白天能正常工作和生活。

有帮助的习惯

• 保持固定的起床时间。这是最有用的单一习惯。即使休息日也按时起床，能帮助调整生物钟。
• 早晨多晒太阳。早晨的光线有助于校准生物钟。
• 注意咖啡因和酒精。咖啡因可能在体内停留很多小时。酒精也许让人犯困，但往往会让后半夜的睡眠断断续续。
• 睡前放松。睡前最后一段时间调暗灯光、放下屏幕。读书或拉伸这类简短平静的习惯很有帮助。
• 床只用来睡觉。凉爽、黑暗、安静的房间最好。不要在床上工作或刷手机。
• 不要醒着躺在床上。如果已经醒了很久，就起来在昏暗的灯光下做点安静的事，困了再回床上。烦躁地躺着会让大脑把床和担忧联系在一起。
• 午睡要短。白天早些时候小睡一会儿没问题。时间长或太晚的午睡会让夜间更难入睡。
• 白天多活动。规律运动通常能改善睡眠，不过临睡前剧烈运动并不适合所有人。

医生通常首选的治疗

对于持续时间长的失眠，通常首先推荐的是失眠的认知行为疗法，常简称CBT-I。这是一个简短、结构化的方案，改变那些让睡眠问题持续存在的习惯和想法。它一般比安眠药更受推荐，因为疗程结束后效果往往还能保持。部分心理学家、心理治疗师和其他受过培训的临床人员提供这种治疗，有些方案也可在线完成。

安眠药一般只适合短期使用。开始或停用任何助眠药物前，请先咨询医生或药剂师，也不要与酒精同用。

什么时候该看医生

• 连续数周大多数夜晚都睡不好，或睡眠不佳已影响工作、情绪或人际关系
• 大声打鼾、喘息或睡眠中呼吸暂停，或醒来时头痛。这些可能是睡眠呼吸暂停的迹象
• 夜间强烈想要活动双腿
• 开车或在其他危险时刻睡着
• 情绪低落、焦虑或担忧让您睡不着

如果睡不好的同时出现伤害自己的念头，请随时拨打或发短信至9-8-8，紧急情况请拨打911。想向注册护士咨询健康问题，可以拨打811或使用Health811。

费用

因睡眠问题看家庭医生由OHIP承担。通过心理学家或心理治疗师接受CBT-I之类的治疗通常是自费，不过许多职场福利计划会报销一部分。请事先向诊所询问收费，并通过AffordableHealth.ca匹配价格适合您预算的已验证专业人士。

本文为一般性信息，不构成医疗建议。请就您自己的情况咨询健康专业人士。

来源

• Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults (CSEP)
• Health811 (Ontario)