Mental wellbeing
Mieux dormir : ce qui aide vraiment et quand demander de l’aide
La plupart des problèmes de sommeil s’améliorent avec quelques habitudes régulières. Voici ce qui aide, le traitement que les médecins recommandent en premier et les signes qui indiquent qu’il faut consulter.
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Presque tout le monde passe une mauvaise nuit de temps en temps. Quand le mauvais sommeil dure des semaines, il affecte l’humeur, la concentration, la douleur et l’énergie. La bonne nouvelle, c’est que la plupart des problèmes de sommeil répondent à des changements simples et réguliers, et qu’il existe un traitement efficace qui ne passe pas par les pilules.
De combien de sommeil les adultes ont-ils besoin?
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures suggèrent de 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité pour la plupart des adultes, à des heures de coucher et de lever régulières. Certaines personnes s’en tirent avec un peu moins, d’autres ont besoin d’un peu plus. L’important est de se réveiller raisonnablement reposé et de bien fonctionner pendant la journée.
Les habitudes qui aident
- Gardez une heure de lever stable. C’est l’habitude la plus utile. Une heure de lever régulière, même les jours de congé, règle votre horloge interne.
- Prenez la lumière du jour tôt. La lumière du matin aide à régler l’horloge interne.
- Surveillez la caféine et l’alcool. La caféine peut persister de nombreuses heures. L’alcool rend somnolent, mais il fragmente souvent le sommeil plus tard dans la nuit.
- Ralentissez le soir. Baissez les lumières et rangez les écrans pendant la dernière partie de la soirée. Une courte routine calme, comme lire ou s’étirer, aide.
- Réservez la chambre au sommeil. Une pièce fraîche, sombre et silencieuse est idéale. Évitez de travailler ou de faire défiler votre téléphone au lit.
- Ne restez pas au lit éveillé. Si vous êtes éveillé depuis longtemps, levez-vous, faites quelque chose de calme sous une faible lumière et retournez au lit quand vous avez sommeil. Rester là, frustré, apprend à votre cerveau que le lit sert à s’inquiéter.
- Faites de courtes siestes. Une brève sieste en début de journée est correcte. Les siestes longues ou tardives peuvent nuire au sommeil de nuit.
- Bougez pendant la journée. L’activité régulière améliore généralement le sommeil, mais l’exercice intense juste avant le coucher ne convient pas à tout le monde.
Le traitement que les médecins recommandent d’abord
Pour l’insomnie qui dure, la première recommandation est habituellement la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I). C’est un programme court et structuré qui modifie les habitudes et les pensées qui entretiennent les problèmes de sommeil. On la préfère généralement aux somnifères, car ses effets durent souvent après la fin du traitement. Elle est offerte par certains psychologues, psychothérapeutes et autres cliniciens formés, et certains programmes se suivent en ligne.
Les somnifères sont généralement destinés à un usage de courte durée. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer ou d’arrêter un médicament pour dormir, et ne les combinez pas avec de l’alcool.
Quand consulter un médecin
- Vous dormez mal presque toutes les nuits depuis plusieurs semaines, ou votre mauvais sommeil nuit à votre travail, à votre humeur ou à vos relations
- Vous ronflez fort, vous haletez ou votre respiration s’arrête pendant le sommeil, ou vous vous réveillez avec un mal de tête. Ce peuvent être des signes d’apnée du sommeil
- Vous ressentez de fortes envies de bouger les jambes la nuit
- Vous vous endormez au volant ou à d’autres moments dangereux
- Une baisse de moral, de l’anxiété ou des inquiétudes vous tiennent éveillé
Si le mauvais sommeil s’accompagne de pensées de vous faire du mal, appelez ou envoyez un texto au 9-8-8 à tout moment, ou appelez le 911 en cas d’urgence. Pour obtenir des conseils de santé d’une infirmière autorisée, vous pouvez composer le 811 ou utiliser Health811.
Ce que cela coûte
Une visite chez votre médecin de famille pour des problèmes de sommeil est couverte par l’OHIP. Une thérapie comme la TCC-I avec un psychologue ou un psychothérapeute est habituellement payante, même si de nombreux régimes d’avantages sociaux en remboursent une partie. Demandez les tarifs à la clinique à l’avance et utilisez AffordableHealth.ca pour être jumelé à un professionnel vérifié dont le prix convient à votre budget.
Ces renseignements sont d’ordre général et ne remplacent pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé pour votre propre situation.
Ces articles résument des recommandations de santé publique et ne remplacent pas les soins d'un professionnel de la santé réglementé qui connaît votre situation. En cas d'urgence, composez le 911. En cas de crise de santé mentale, appelez ou textez le 9-8-8. Consultez nos Ressources de crise.